[건강 칼럼] 나이 들수록 줄어드는 근육, 왜 ‘필라테스’가 명약일까?

– 30대부터 시작되는 근감소증, 단순 중량 운동보다 ‘속근육’과 ‘정렬’에 집중해야

인간은 나이가 들면서 자연스럽게 노화를 겪지만, 그 중에서도 가장 경계해야 할 불청객이 바로 ‘근감소증(Sarcopenia)’이다. 보통 30대부터 근육량이 매년 1%씩 감소하기 시작해, 60대 이후에는 그 속도가 걷잡을 수 없이 빨라진다. 근육의 감소는 단순히 기운이 없어지는 문제를 넘어 낙상, 골절, 당뇨와 같은 대사 질환, 나아가 삶의 질 저하로 직면하게 되는 위험 신호다.

근감소증을 막기 위해 흔히 무거운 덤벨을 들거나 헬스장의 웨이트 트레이닝 기구를 떠올리지만, 이미 근력이 약해져 있거나 관절이 불편한 중장년층에게 고중량 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 이때 가장 안전하면서도 확실한 대안으로 떠오르는 운동이 바로 ‘필라테스’다.

1. 관절 부담 없는 ‘저충격 고효율’ 근력 강화

웨이트 트레이닝이 리프팅(Lifting) 중심의 중력 저항 운동이라면, 필라테스는 스프링(Spring)의 저항을 활용한다. 리포머, 캐딜락 등 기구에 장착된 스프링은 개인의 근력 수준에 맞춰 세밀하게 강도를 조절할 수 있게 돕는다.

특히 누워 있거나 앉은 자세, 혹은 기구의 지지를 받는 상태에서 동작이 이루어지기 때문에 척추나 무릎 관절에 가해지는 체중 부하를 최소화한다. 관절염이나 만성 통증을 앓고 있는 근감소증 환자들도 안전하게 근육을 자극할 수 있는 이유다.

2. 낙상을 예방하는 ‘심부 근육(코어)’과 균형 감각의 발달

근감소증의 가장 무서운 결과 중 하나는 균형 감각 상실로 인한 ‘낙상’이다. 겉으로 보이는 큰 근육만 키워서는 몸의 중심을 잡기 어렵다.

필라테스는 몸의 중심부인 파워하우스(Powerhouse), 즉 복부, 둔부, 척추 주위의 심부 근육을 끊임없이 자극한다. 척추의 미세한 분절 운동을 통해 뼈와 가장 가까운 속근육을 단단하게 만들어 체형을 바로잡고, 신체의 고유 수용성 감각(몸의 위치와 움직임을 감지하는 능력)을 깨워 일상생활에서의 균형 감각을 비약적으로 향상시킨다.

3. 신장성 수축을 통한 ‘길고 탄력 있는’ 근육 형성

많은 이들이 운동을 할 때 근육이 수축하는 것에만 집중한다. 하지만 필라테스는 근육이 늘어나면서도 힘을 쓰게 만드는 ‘신장성 수축(Eccentric Contraction)’을 기본으로 한다.

이 방식은 근육의 길이를 길게 늘여주면서 탄력을 주어, 근섬유의 밀도를 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀준다. 근감소로 인해 몸이 뻣뻣해지고 가동성이 떨어진 시니어들에게 근육량 증가와 유연성 확보라는 두 가지 토끼를 동시에 잡아준다.

“필라테스는 단순히 살을 빼거나 보기 좋은 몸을 만드는 운동이 아닙니다. 나이 들수록 무너지는 신체 정렬을 바로잡고, 소실되는 근육을 과학적으로 지켜내는 가장 완벽한 ‘재활 의학적 운동’입니다.”

근감소증 예방의 핵심은 ‘지속 가능성’과 ‘안전성’이다. 내 몸에 맞지 않는 과도한 운동으로 부상을 입기보다, 호흡과 정렬에 집중하며 정교하게 근육을 깨우는 필라테스로 100세 시대를 위한 근육 연금을 저축해 보는 것은 어떨까.

김선희 에디터
freerein19@naver.com

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