[바다필라테스&바레 매거진/김선희 에디터] 모니터 속으로 빨려 들어갈 듯한 목, 잔뜩 움츠러든 어깨는 현대 직장인의 공통된 풍경이다. 업무에 몰입하다 보면 자신도 모르게 목을 앞으로 빼게 된다. 이 자세가 지속되면 어깨 근육은 돌덩이처럼 딱딱하게 굳는다. 단순히 찌릿한 통증을 넘어 만성 피로의 주범이 된다.
거창한 운동 기구는 필요 없다. 지금 앉아 있는 그 의자가 최고의 스트레칭 도구다. 상사의 눈치를 보지 않고도 충분히 몸을 살릴 수 있다. 30초만 투자하면 오후 업무 효율이 달라진다. 생존을 위한 사무실 스트레칭 비밀 공식을 공개한다.
기지개는 하수, 진짜는 ‘팔꿈치 뒤로 모으기’
대놓고 기지개를 켜는 것은 “나 지금 쉬고 싶다”고 광고하는 꼴이다. 고수들은 마우스를 잡은 채로 은밀하게 움직인다. 핵심은 견갑골, 즉 날개뼈를 등 뒤에서 하나로 모으는 것이다. 가슴을 살짝 펴고 양팔 팔꿈치를 옆구리에 붙인 뒤 뒤쪽으로 지시하듯 당겨준다.
이 동작은 굽어 있던 가슴 근육을 열어주고 수축했던 등 근육을 이완시킨다. 겉으로 보기엔 그저 자세를 고쳐 잡는 것처럼 보이지만 효과는 확실하다. 10초씩 3번만 반복해도 어깨 위에 앉아 있던 곰 한 마리가 내려가는 기분을 느낄 수 있다.
책상 아래 숨겨진 1인치, ‘발목 당기기’의 반전
어깨가 아픈데 왜 다리를 움직여야 할까. 우리 몸은 하나로 연결되어 있다. 하체의 혈액 순환이 막히면 상체로 가는 산소 공급도 원활하지 못하다. 책상 아래에서 발끝을 몸쪽으로 바짝 당겼다가 쭉 펴는 동작을 반복해라.
이 동작은 종아리 근육을 자극해 하체에 고여 있던 피를 위로 쏘아 올린다. 다리의 부기가 빠지면 전신의 긴장도가 낮아지며 어깨 통증 완화에도 도움을 준다. 상사는 당신이 열심히 타이핑하는 줄 알겠지만, 당신의 하체는 이미 달리기만큼의 펌핑을 경험하고 있을 것이다.
화장실 갈 때 30초, ‘벽 짚고 가슴 펴기’ 공식
가장 확실한 처방은 화장실이나 탕비실로 향하는 짧은 이동 시간에 있다. 문틀이나 벽 모서리에 한쪽 팔을 ‘ㄴ’자로 대고 몸을 반대 방향으로 천천히 돌려라. 짧아져 있던 가슴 앞쪽 근육이 길게 늘어나는 것을 느낄 수 있다.
라운드 숄더의 근본 원인은 어깨가 아니라 사실 짧아진 가슴 근육에 있다. 벽을 이용한 스트레칭은 맨손으로 할 때보다 훨씬 깊은 자극을 준다. 화장실에 다녀오는 길에 딱 30초만 투자해라. 오후 내내 당신을 괴롭히던 뒷목의 뻐근함이 눈에 띄게 줄어든다.
헬스장 회원권을 끊고 주말에 몰아서 운동하는 것보다 중요한 것은 ‘틈새’다. 굳어버린 근육은 시간을 가리지 않고 당신의 건강을 갉아먹는다. 지금 바로 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 가슴을 펴라. 그 작은 움직임이 당신의 목과 어깨를 구원할 유일한 방법이다.
